三項節奏跑訓練模式 提升跑者耐力和效率
三項節奏跑訓練模式 提升跑者耐力和效率三項節奏跑訓練模式 提升跑者耐力和效率。
網易體育12月19日報道：
節奏跑是比較流行的跑步訓練方式之一，它的強度介于輕松跑和全力跑之間，它能讓跑者理解不同速度的感受，增強跑者的耐力和毅力，并且提升身體對氧氣的利用效率。下面這三項跑步方式都屬于節奏跑，跑者可以把它們加入到自己的跑步計劃中。
乳酸閾值跑
乳酸就是體內葡萄糖和肺里吸進的氧氣進行不完全燃燒后產生的物質。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。乳酸閥，簡單來說就是一個生理的界限，超過了乳酸閾的強度，肌肉里就會開始快速累積乳酸，身體疲勞感逐漸增強，直至跑不動。低于乳酸閾以下的強度，身體可以有效的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。
所謂乳酸閾值跑，也就是讓身體保持在產生乳酸和排除乳酸速度相當的狀態，能夠很好的增強跑者耐力。具體做法：以輕松跑20分鐘進行熱身，然后以一個你能感覺堅持1個小時的速度跑20分鐘。跑步時不能太輕松也不能氣喘吁吁，能夠正常交談即可。最后以10分鐘的輕松跑冷卻身體。
比賽配速跑
也就是以期望的比賽速度進行跑步，通常在半馬或者全馬備戰時使用較多。這種訓練方式會教導身體如何在比賽日有效的利用脂肪和碳水化合物。
每隔三周，跑者可以用一次比賽配速跑來取代常規的長跑訓練。比如在備戰半馬時，可以先慢跑3公里進行熱身，然后以比賽配速跑10-12公里，最后以1.5公里的慢跑進行身體冷卻。如果是備戰全馬，先進行3公里慢跑的熱身，然后以比賽配速進行10-22公里的長跑，根據自己的狀態確定長跑距離。
所謂進階跑，就是指開始速度比較慢，然后逐漸的加快速度，直到達到乳酸閾值跑的速度。這種方法能夠讓跑者時刻注意自己的速度，防止在比賽時起跑速度過快。并且這種訓練方式不會感到枯燥，因為它時刻在挑戰者跑者的身體和精神。
熱身15分鐘之后就可以開始30分鐘的進階跑。以6分鐘為一個節點，每跑6分鐘就提升一次速度，直到最后6分鐘的速度達到乳酸閾值跑的水平。最后以5-10分鐘的慢跑進行身體冷卻。
