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跑前進行這5項熱身 疲勞期推遲兩分半鐘

發帖時間：2026-07-12 01:39:25

網易體育12月19日報道：

跑前熱身有很多種方法，不過，今天介紹的這5項訓練，是進行過精確測試的。研究人員讓受測者分別進行兩次跑步，一次是不進行任何熱身就起跑，一次是進行這5項動態熱身之后。結果發現，動態熱身之后跑步的疲勞期幾乎推遲了兩分半鐘。這就意味著跑者有更多的時間進行全力跑。

跑者跑前熱身時，從第一項訓練開始依次進行，每一項都重復做10次，間隔時間盡可能的短。整個熱身的耗時在5分鐘之內。

1、髖屈肌熱身

擺好站立姿勢，將左膝蓋抬起向胸部方向移動，同時彎曲右肘向前擺動。恢復原始姿勢后，再換成右腿和左臂同時運動。整個動作就像是站著跑步。左右各做一次才是一套完整的動作。

2、腿屈肌拉伸

擺好站立姿勢，將左膝蓋彎曲并向胸部方向移動，直到左大腿與地面平行。同時向前擺動右臂，向后擺動左臂。股四頭肌繃緊，將左腿向前伸直。恢復原始姿勢后，換右腿做同樣的動作。左右各做一次是一套完整的動作。

3、腿伸肌拉伸

擺好站立姿勢，緩慢的彎曲左膝蓋，將左腳跟向臀部方向移動，同時將右臂向前左臂向后擺動。此時應當感覺到左腿的腘繩肌在拉伸。恢復原始姿勢后換另一側做同樣的動作。左右各做一次是一套完整的動作。

4、跖屈肌拉伸

站立之后，雙手放在胯部。抬起左腳離開地面10厘米左右，保持左腿伸直。然后將左腳趾向脛骨方向移動再回到原始姿勢。恢復到原始站姿之后，換右腳做同樣的動作。左右腳各做一次是一套完整的動作。

5、髖關節伸展肌拉伸

擺好站立姿勢后，上半身略微前傾。抬起左膝蓋向胸部方向移動，同時右臂向前擺動。然后迅速將左腿向后方踢，同時左臂向前右臂向后擺動。類似于單腿站立跑步。每條腿各做10次。

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