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充分利用跑步機(jī) 跑者需避免6個(gè)常見錯(cuò)誤

發(fā)帖時(shí)間：2026-07-19 00:32:34

網(wǎng)易體育12月25日報(bào)道：

冬季非常適合在跑步機(jī)上進(jìn)行跑步訓(xùn)練，既能避免惡劣天氣的影響，又能堅(jiān)持自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，跑步機(jī)和路跑畢竟不同，跑者們?nèi)菀追敢恍╁e(cuò)誤，影響訓(xùn)練效果甚至導(dǎo)致受傷。下面的常見錯(cuò)誤需要避免。

忽視跑前熱身或者跑后冷卻

和室外跑步一樣，進(jìn)行跑步機(jī)跑步時(shí)也必須進(jìn)行熱身。步走或者慢跑5分鐘之后再提升跑速或者增加臺(tái)面的傾斜度。跑步結(jié)束之后如果直接從跑步機(jī)上下來，可能會(huì)出現(xiàn)頭疼、頭暈的癥狀。這是因?yàn)榕懿綄?dǎo)致心率和血壓都比較高，突然停止跑步，心率和血壓會(huì)快速下降。應(yīng)該進(jìn)行5-10分鐘的慢跑之后再從跑步機(jī)上下來。

跑姿不正確

對跑步機(jī)不熟悉的跑者，擔(dān)心自己會(huì)從跑步機(jī)上掉下來，于是在跑步時(shí)就改變了自己的跑姿，和在路跑時(shí)不一樣。實(shí)際上，跑步機(jī)上跑步也應(yīng)該堅(jiān)持正常的跑姿，如果擔(dān)心自己會(huì)跌落下來，就降低一些速度，待熟悉跑步機(jī)之后再提升速度。還有一個(gè)常見錯(cuò)誤是步幅過大，或者落地時(shí)腳跟先著地，腳超過了身體的重心。

抓著跑步機(jī)的扶手

這種做法會(huì)引起兩個(gè)問題。一，抓著扶手跑步會(huì)導(dǎo)致聳肩，這是不正確的跑姿，可能引起頸部、肩膀和背部疼痛。二，有些跑者覺得抓著扶手可以進(jìn)行更快速更艱苦的訓(xùn)練，實(shí)際上是減輕了身體負(fù)擔(dān)，讓訓(xùn)練效果大打折扣。

訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

很多跑者不知道跑步機(jī)該怎么利用，只知道一種跑步方式，這就很容易導(dǎo)致訓(xùn)練強(qiáng)度不夠而看不到訓(xùn)練效果。通過對速度和臺(tái)面坡度的調(diào)整，跑者可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每周1-2次就能起到很好的效果。

跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)走下來

這是跑步機(jī)訓(xùn)練時(shí)受傷的主要原因之一。如果跑者在跑步機(jī)上跑步時(shí)，需要去廁所或者喝水、拿毛巾擦汗，都必須降低跑速和坡度，待安全之后再從跑步機(jī)上下來。有經(jīng)驗(yàn)的跑者都會(huì)把跑步需要的東西提前準(zhǔn)備好，放在觸手可及的地方。

跑速始終如一

恒定的跑步速度很容易就讓身體適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練效果就會(huì)逐漸降低。跑者應(yīng)該進(jìn)行各種速度的跑步，不斷的讓身體感受到挑戰(zhàn)。畢竟，在室外跑步會(huì)由于地形、天氣、交通等多種因素的影響而迫使跑速不斷發(fā)生變化，所以在跑步機(jī)上應(yīng)該主動(dòng)求變。

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