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腹部脂肪堆積危害健康 6個科學方法減脂

發帖時間：2026-07-12 06:07:42

網易體育12月21日報道：

內臟脂肪是指分布在腹部和內臟周圍的脂肪，它的累積量達到一定程度會對健康造成威脅，心臟病、II型糖尿病等都與它有關聯。因此，減少腹部脂肪不只是為了體型美，更是健康所需。有6種經過科學驗證的方法，對減少腹部脂肪是很有效的。

盡可能的多運動

跑步、騎自行車、游泳等這些能提升心率增加出汗量的運動，都有助于減少腹部脂肪。另外，抗阻訓練和高強度間歇訓練能夠減少全身脂肪，包括腹部脂肪。這些訓練不僅在進行中燃燒熱量，訓練結束后依舊在持續燃燒熱量。而且，它們能夠增加肌肉質量，肌肉比脂肪的耗能更多。

多吃蛋白質

很多人或許知道減肥需要多吃蛋白質，但其中的原理并不懂。隨著年齡的增長，身體開始產生更多的胰島素，肌肉和脂肪細胞便無法對此作出合適的反應，這就是所謂的抗胰島素性。于是，就會導致脂肪在體內的堆積，特別是腹部。而蛋白質就可以抵制抗胰島素性。減肥者最好從瘦肉、家禽肉和魚肉中攝取蛋白質，或者從豆類食物中攝取植物性蛋白。

多吃健康脂肪

脂肪分為三種，飽和脂肪，不飽和脂肪，反式脂肪。研究發現，飽和脂肪不僅會提高人體內膽固醇的含量，還會導致更多的腹部脂肪堆積。反式脂肪對人體也是有害的。所以，健康脂肪就是指不飽和脂肪。

有一項研究讓受測者連續7周從飽和脂肪或者多元不飽和脂肪中攝取750卡路里的熱量，結果發現，攝入飽和脂肪的人堆積了更多的內臟脂肪，而攝入不飽和脂肪的人增加了肌肉質量，體內脂肪減少。堅果、植物種子、魚等食物中含有的不飽和脂肪較多。

注重睡眠質量和時間

2017年的一項研究發現，每天只睡6個小時的人，腰圍比每天睡9個小時的人平均粗了3厘米。美國猶他州的楊百翰大學研究發現，每天睡覺和起床時間比較固定的話，體內脂肪量也會減少。

增加可溶性纖維攝入

2012年的一項研究中，讓受測者日常纖維攝入量增加了10克，五年之后內臟脂肪減少了3.7%。而在同期進行運動的人，每周進行2-4次中等強度運動，內臟脂肪含量更是減少了7.4%。

注意飲食均衡

說起減肥，很多人第一反應就是嚴格節食。其實，科學減肥時要注意營養均衡，而并不是完全戒掉某些食物。只有攝入均衡的營養，才能保證身體健康，才能有充足的能量進行運動。

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