管理員發布

預防過度使用性傷病 跑者做好6點即可

發帖時間：2026-07-12 11:12:51

網易體育12月18日報道：

跑者要想不斷的實現突破，必須堅持常年訓練。但是，這又會導致過度使用性傷病的出現，最常見的包括應力性骨折、肌腱炎、筋膜炎等。那么，跑者該怎么做才能避免這類傷病的出現呢？

了解自己的身體

只有對自己身體的強項和弱項了解之后，才能更好的預防傷病。每一位跑者的身體素質都是不同的，在專業人員的幫助下，可以準確的了解自己的身體，進而采取針對性的措施。比如，跑者的穩定性不足，那么解決辦法之一就是選擇合適的跑鞋。必須要到專賣店進行試穿，通過步態分析選擇最合適的跑鞋。

訓練姿勢要正確

不管是進行跑步訓練，還是力量訓練，要始終把保持正確姿勢放在第一位，姿勢不正確會導致受傷風險大大增加。比如跑者進行平板撐練習，一定要讓身體成一條直線，從頭到腳跟在一個水平面內，臀部既不能翹起也不能下垂。這樣才能起到最好的鍛煉效果。跑步時也是如此，跑姿不正確會讓身體的生物力學結構發生變化，受傷風險大增。

改善關節靈活性

泡沫軸按摩、深度運動按摩、拉伸或者瑜伽都能加強關節的靈活性。泡沫軸按摩最簡單又經濟實惠，自己購買一個泡沫軸，每周按摩4-5次，主要是針對緊張的肌肉、肌腱、關節等組織，讓他們得到放松。

力量訓練

跑步并不能鍛煉到所有的肌肉，如果不進行專門的力量訓練，就會導致肌肉失衡而增加受傷風險。力量訓練可以讓跑者的身體變得更強，抵御一般的傷病侵襲，而且也能增加肌肉質量，燃燒更多的熱量。

防止訓練錯誤

跑者出現過度使用性傷病的主要因素之一就是訓練錯誤，常見的錯誤包括短時間內增加過量的強度或者距離，或者兩者同時增加，訓練過后沒有進行充分的休息。

跑者延長跑步距離時，應遵循10%規則，也就是每周的跑步里程增量不超過10%。訓練計劃中必須給自己留足恢復時間。

時刻留意身體感覺

不管你的訓練計劃多么完美，身體難免會出現一些不舒服的癥狀。比如正常訓練時感覺某塊肌肉疼痛，此時就要引起重視，停止跑步讓肌肉休息，及時采取措施并觀察1-2天，待疼痛消失之后再繼續跑步。如果疼痛惡化，再進一步治療。

閱讀量：